Este lunes nos acompaña en los estudios de la radio la psicóloga Carolina Simón, que cada semana nos acerca un interesante asunto para nuestros oyentes.
Muchas personas experimentan una sensación de amenaza ante la comida. La simple presencia de una tortilla, un plato de paella o un postre en la mesa provoca una respuesta de alerta. Hablamos de la ansiedad por comer.
Con frecuencia, quienes tienen una relación complicada con los alimentos enfrentan desafíos para controlar sus impulsos alimenticios. En muchos casos, recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés, la tristeza o la frustración. Además, es común que intenten aplicar dietas restrictivas, lo que a menudo resulta en un efecto rebote. Miremos las formas de afrontar este escenario.
¿Cómo reducir la ansiedad por comer?
La ansiedad por comer surge cuando no somos capaces de controlar nuestros estados de emoción negativa, expresados en diversas elecciones alimenticias. En sintonía con lo mencionado, un trabajo de la Pontificia Universidad Católica del Perú señala que esta combinación de factores aumenta la probabilidad de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.
Por lo tanto, para abordar este problema, es necesario atender a tres puntos importantes: los comportamientos, las emociones y los pensamientos. A continuación, compartimos contigo una serie de estrategias efectivas que ayudan a cultivar una relación más saludable con la alimentación.
1. Aprende a distinguir el hambre fisiológica de la emocional
¿Por las noches atacas la nevera a pesar de que cenaste hace dos horas? ¿No dejas de comer hasta que te aseguras de que el paquete de snaks está vacío? Tal como se subraya en una investigación difundida en Foods, a menudo comemos por tristeza, frustración e incluso por aburrimiento.
El impulso de comer por ansiedad esconde detrás una dificultad por diferenciar el hambre real del hambre emocional. Toma nota de las principales características de cada una.
Hambre fisiológica
- Se siente en el estómago.
- No causa sentimientos de culpabilidad.
- Se presenta de forma progresiva y puede posponerse.
- Cuando la persona se siente satisfecha, deja de comer.
- Se satisface con cualquier tipo de alimento, incluyendo frutas y verduras.
Hambre emocional
- Es repentina y debe satisfacerse con urgencia.
- Existen dificultades para controlar las porciones.
- Puede causar sentimientos de culpabilidad, vergüenza o tristeza.
- Provoca antojos específicos de alimentos altos en azúcares y grasas, como pizza, helado o chocolates.
2. Evita pensar en términos absolutos, tiende al equilibrio
Comer una hamburguesa con patatas, el sábado por la noche, no implica que estés haciendo todo mal. De la misma manera, abstenerte de disfrutar de un helado durante meses, tampoco indica que estás en el camino correcto.
Para disminuir la ansiedad por comer es importante contrarrestar la tendencia a caer en extremos en lo que respecta a la alimentación. A menudo, las dietas restrictivas nos lleva a pensar que existen alimentos «buenos» y otros «malos», cuando en realidad lo que importa es poder disfrutarlos con moderación.
3. Asegúrate que la ansiedad por comer no te tome por sorpresa
De acuerdo con lo planteado en un estudio publicado en Trastornos de la Conducta Alimentaria, la planificación resulta una herramienta eficaz para evitar situaciones en que la ansiedad por la comida pueda sorprenderte. Programar con antelación te permite evitar la improvisación, lo que a menudo lleva a opciones menos saludables.
Además, tener una lista planificada de alimentos y comprar de forma consciente, contribuye a tener disponibles opciones nutritivas en casa. De esa manera reduces la probabilidad de atracones con alimentos poco saludables.
4. Minimiza la importancia que le das a la comida en tu vida
Es posible que enfocarte en la alimentación de forma excesiva intensifique tu ansiedad por la comida. Es importante recordar que, si bien la comida es una parte necesaria y agradable de la vida, no debe convertirse en el centro de atención.
En este sentido, es fundamental que diversifiques tus fuentes de felicidad. Busca actividades que te brinden satisfacción más allá de comer.
Al encontrar otros aspectos que nutran tu vida de manera integral, reducirás la dependencia emocional de la comida y tendrás una relación más equilibrada con ella.
5. Encuentra otras vías para canalizar tu ansiedad
Es relevante descubrir métodos alternativos para lidiar con la ansiedad de manera saludable. Utilizar técnicas como la meditación, el yoga o practicar ejercicio físico de manera regular puede traerte enormes beneficios.
También considera pasatiempos creativos, como el journaling, la pintura o la alfarería, que te permitan expresar y liberar tus sentimientos de una manera más positiva, sin depender de la comida como única vía de escape.
6. Practica la alimentación consciente
¿Has escuchado hablar sobre el mindful eating? Tal como se explica en un trabajo realizado por el terapeuta estadounidense Joseph B. Nelson, se trata de una práctica derivada del mindfulness que implica prestar atención plena a las comidas y a las señales de hambre y saciedad del cuerpo. La propuesta consiste en tomarse el tiempo para saborear cada bocado, disfrutar de las texturas y reconocer cuándo sientes satisfacción.
7. No tires la toalla al primer tropezón
No te desanimes ante los primeros contratiempos. Dado que la alimentación es una necesidad diaria para nuestra supervivencia, es comprensible que mejorar la relación con la comida no sea un proceso simple ni lineal.
Por lo tanto, aceptar que habrá desafíos en el camino es esencial. En lugar de considerar un fracaso el hecho de comer en exceso en una reunión social, tómalo como una oportunidad para reflexionar sobre qué desencadenó la situación y cómo podrías abordarla de manera diferente en el futuro, por ejemplo.
8. Involucra a amigos y familiares
Expresar tus preocupaciones, objetivos y emociones con tus seres queridos proporciona una red de contención valiosa. Pueden ofrecerte ánimo y comprensión y estar dispuestos a ayudarte en momentos turbulentos.
Tener a alguien en quien confiar y compartir tus experiencias hace una gran diferencia. Recuerda que pedir ayuda no es sinónimo de debilidad.
Si la ansiedad por comer te impacta de modo significativo, busca apoyo profesional
Si encuentras dificultades para manejar por tu cuenta la ansiedad frente a la comida, considera recurrir a un terapeuta en conducta alimentaria. Este profesional ofrece orientación específica y estrategias personalizadas de tratamiento que ayudan a cultivar una relación más saludable con los alimentos.
Además, trabajará contigo en aspectos como tu autoestima y la autoaceptación para abordar de manera integral los desafíos relacionados con la alimentación y las emociones.
Fuente:lamenteesmaravillosa.com
